つらい気持ちを短時間で切り替える方法

こんにちは。精神科医の阿部です。

 

みなさんは、つらい気持ち をずっと引きずるという経験はないですか?

その状態が続くと仕事ができなくなったり、人間関係が壊れたり、ひどい場合は、命を絶ってしまうこともあります。

 

そこまで ひどくはなくても、その後の人生で、つらい気持ち をずっと引きずって、その影響を日々受けて過ごしている方は結構いらっしゃいます。

 

また、多くの人が、行動を止めてしまう原因は、失敗した時に感じる、つらい気持ち だと言われています。

これを克服することができたら失敗を恐れず、いろんなチャレンジができるようになると思いませんか?

 

それにより、どんどん、成長していくでしょう。そして、楽しい経験もたくさんできるでしょう。

 

多くの人が試みる方法として、「つらい経験を忘れようとする」というのもあります。

しかし、実際には、なかなかうまく行かないものです。

 

◆脳は、「○○するな」という命令には従わない

人間の脳は、あらゆる命令には従いますが、「○○するな」という“否定の命令”には従わない、という特徴があるからです。

 

簡単な実験をしてみましょう。

次の文章1,2を読んだ後、それを順番に実行してみてください。

1.   目を閉じてください。

2.「ピンク色の象を、絶対に絶対に、思い浮かべないで下さい。」

どうですか? 2番めの指示に従えましたか?

 

ピンク色の象は、消えないですよね。

 

「○○をしないで」といった時点で、脳は○○を認識し、自動的に考え始めてしまうからです。その後で、それを止めようとしても無理です。

 

★それでは、『つらい気持ちを短時間で切り替える方法』お伝えしたいと思います

まずは、大まかな流れから。

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1.つらい感情を静かに見つめます。

2.“感情”の波が去るのを待つ。

3.感情が落ち着いたところで、次の質問を自分にします。

  ① なにがあったの?

  ② これによって得られたメリットは何?

  ③ これから、何を学んだの?

  ④ 今後、あなたは、どう行動するの?

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つらい気持ち を感じている時は、あれこれ考えても無駄です。

“思考”と“感情”とでは、“感情”の方が、圧倒的にパワーが強いため、“思考”が機能しないからです。

 

ここであれこれ考えるとかえって混乱し、第2、第3の感情の波がやってきます。

ですので、“感情”→“思考”の順に対応する必要があります。

 

そこで、つらい感情が出てきた時、次の3つのステップを踏むのです。

(1)「“感情”を静かに見つめ」

(2)「“感情”の波が去るのを待つ」

(3)「“思考”の力を使い、つらい経験に対して対応する」

 

それぞれについて説明します。

(1)「“感情”を静かに見つめる」

 『大事なのは、“感情”には抵抗せずに、ただ認識さえすればいいのです。』

しかし、始めのうちは、静かに“感情”を見つめることは難しいかもしれません。

一般に  “感情”=“弱いもの”、“ネガティブ”と考える傾向があり、無意識のうちに、抑圧していることが多いからです。

 

「自分は、そんな弱い心を持った人間じゃない」という感じで。

 

最初、難しいようなら、自分の体の変化にフォーカスを向け、起こっていることをただ、受け入れるようにして下さい。

例えば、あ、心臓がドキドキしているな。とか、口の中がカラカラになっているな。 など。

この時、決して、善悪の評価をしてはいけません。この時は、そもそも“思考”が機能しませんから、考えたり、ましてや、行動することは避けてください。

混乱するだけです。

すると、それが引き金になって、第2、第3の波がやってきます。

これにより、つらい感情がドンドン 長引いてしまうのです。

 

◆(2)「“感情”の波が去るのを待つ」

大事なことは、『大きな波も やがては消え去る。』ということを認識することです。

どんな激しい怒りですら、ずっと続けることは不可能です。

それを信じて、感情、または体の変化にフォーカスしてひたすら、待ってください。

 

もし、その場にいることで、あまりにもつらくて何らかの行動をとってしまいそうでしたら、その場を離れることも大事なことです。

 

◆(3)「“思考”の力を使い、つらい経験に対して対応する」

『感情の波が過ぎ去った後に “思考”の力を使い、残りの影響を解消する。』

つまり、

『“思考”の力を使い「“つらい経験”の意味づけ」を変えるのです。』

 

そのために、

この4つの質問をします。

①なにがあったの?

 ②これによって得られたメリットは何?

 ③これから、何を学んだの?

 ④今後、あなたは、どう行動するの?

 

この質問により、これまで、全くフォーカスしていなかった部分 (メリット)に意識を向けるのです。

どんな出来事でも、「自分にとってメリットとなる部分 」が必ずあります。

そこに気づくことで、気持ちに余裕が生まれます。

場合によっては、自分の成長にもつながり、その一見つらい経験に対しても 感謝の気持ちが沸き上がってくることさえあります。

 

学んだことをもとに、今後の行動に意識を向けることができれば、つらい気持ちはいつしか、消えていきます。

 

以前、不定愁訴が続くというので内科から紹介された70代の女性を診察したことがありました。全ての検査で異常がないのに良くならないというのです。

お話を聞くと、その方は最愛の夫を亡くし、それ以来ずっと毎日 泣いて過ごしているということでした。

表情は乏しく、ずっと うつむいたままです。

 

少しリラックスしてもらったあとに、『夫を亡くしたことのメリット』を考えてもらうために、「生前の旦那さんには、何か欠点はありませんでしたか?」とお聞きしました。

 

少し驚いた様子で、それでも一生懸命考えてくれました。

しかし、

「彼は、優しくて何でもできて、完璧な人でした。悪い所なんかまったく思い浮かびません。」との一点張りで、良いところしか思い出せないとのことでした。

 

しかし、よくよく話を聞いていると、生前は、“あまりに完璧すぎて”一緒にいると、“気を使いすぎて疲れていた”ことがわかりました。

 

そして、今は、“気を使って 疲れることがなくなっている”というのです。

 

それからは、「そういえば、あの人、少し気難しいところもあったわよね~。」と、一緒に来たお姉さんとケラケラ笑い合っていました。

見る見るうちに表情がイキイキして来ました。

 

「メリットなんかないはず」と思っていると、人間の潜在意識は、それに矛盾しない記憶だけを引き出したり、場合によっては、そのように記憶を作り変えてしまうことさえあります。

 

今回お伝えする方法は、とても効果的なものですが、いきなり使うことは少し難しいかもしれません。

特に、感情を静かに見つめることは、少し練習が必要かもしれません。

日々 ちょっとしたつらいことがあったら、貴重な練習の機会だと思って、練習してみてください。

 

いざという時に、きっと大きな力を発揮してくれますよ。

 

他に、これに関連した記事がありますので、参考にしてみてください。

・参考 嫌な気分になった時に

 

精神科医 阿部正人

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